Træningsprogram med håndvægte

Her er det så, mit højt besungne træningsprogram med håndvægte, som er udviklet af en landstræner for et koreansk brydelandshold.

Jeg synes, det kommer godt omkring de største muskelgrupper, og jeg føler mig strammet godt igennem, når jeg er færdig. Start med 10 gentagelser pr. øvelse. Hold et roligt og jævnt tempo. Mine vægte vejer 1½ kg., men hos Fakta har jeg for hundrede kr. købt et sæt bestående af tre sæt vægte på hhv. 1, 2 og 3 kg. Man kan dog snildt bruge to halvliters flasker fyldt med vand til at begynde med. Efterhånden kan man lægge flere gentagelser på, og man kan begynde at arbejde med tungere vægte, når man er parat til det. Jeg vil forsøge at beskrive øvelserne så godt jeg kan og håber, I kan følge dem. God fornøjelse!

Nr. 1. Her står jeg i let bredstående. Den ene arm er bøjet, den anden strakt, holdt ind til øret. Og så er det bare at strække armene skiftevis op over hovedet.

Nr. 2. Sidebøjning. Igen let bredstående stilling. Den ene vægt er lagt om på ryggen, der holdes ret. Den anden hænger løst ned langs siden.

Nr. 2. videre. Nu bøjer jeg lige ned til den ene side, pas på ikke at bøje forover. Man kan bruge den nederste vægt som en slags guide, idet den skal glide ned langs ydersiden af låret. Dernæst rettes op, og der bøjes lige ned til den anden side - kun ganske let til at begynde med. Efter ti gentagelser, lægges den anden vægt om på ryggen, og øvelsen laves igen, bare omvendt.

Nr. 3. Her står jeg foroverbøjet med helt ret ryg og let bøjede ben. Vægtene hænger ned foran benene.

Nr 3. videre. Nu trækker jeg begge arme lige op og vender hænderne, så håndfladerne peger fremad. Overarmene er vandrette. Arbejd i et meget roligt tempo

Nr. 4. Her står jeg igen foroverbøjet med helt strakt ryg. Mit højre ben er forrest, og jeg har hele vægten på det. Mit venstre ben er noget bøjet, og jeg har sat venstre hånd på knæet som støtte. Højre arm hænger ned foran benet, så håndryggen peger ind mod min læg.

Nr 4. videre. Mens jeg holder stillingen, trækker jeg højre arm opad, så albuen peger mod loftet, og håndryggen peger fremad. Jeg kikker efter albuen, så  hele overkroppen drejer med. Efter de ti gentagelser skiftes arm og øvelsen gentages.

Nr. 5. Her er lidt for lårbasserne. Let bredstående stilling, let bøjede ben. Vægtene holdes langs siden med let bøjede arme.

Nr. 5. videre. Bøj benene til du når ned i den berømte "skovskiderstilling" gerne med helt vandrette lår og hælene i gulvet. Kniber det lidt, kan du lægge en tynd bog eller lignende under hælene, så de hæves lidt

Nr. 6. Skiløb på stuegulv. Bøj lidt ned i benene og sving vægtene bagud. Vægtene holdes parallelt med kroppen

Nr. 6. videre. Sving så vægtene fremad mens du rette dig op og strækker dig helt op på tæer. Vend hænderne så knoerne peger lige frem. Hold vægtene lidt her, før du igen svinger bagud og gentager.

Nr 7. Lig på gulvet på ryggen med fødderne i gulvet og let bøjede ben. Overarmene ligger i gulvet og peger vinkelret ud fra overkroppen. Underarmene er løftet op.

Nr. 7. videre. Stræk nu armene op mod loftet i roligt tempo, så de er helt strakte. Før dem langsomt tilbage på plads. Og gentag.

Nr. 8 Lig fladt på ryggen og hold den ene vægt i begge hænder med armene strakt op over hovedet.

Nr. 8. videre. Før armene fremad...

Nr. 8. videre...og videre til vægten ligger på lårene. Og så tilbage igen og forfra.

Nr 9. Hold en vægt i begge hænder og læg den på brystet. Bøj benene, sæt fødderne mod gulvet og pres lænden mod gulvet.

Nr. 9. videre. Sæt dig langsomt op. Ikke helt op, men hold derimod stillingen her lidt, inden du langsomt sænker dig tilbage til liggende stilling.

Nr. 10. Lidt for den nederste mave. Lig på ryggen med hænderne ned langs siden, måske lidt ind under bagdelen. Lad de let bøjede ben pege mod loftet.

Nr. 10. videre. Løft nu bagdelen og lad benene pege op mod loftet, idet du spænder de aller-nederste mavemuskler. Det kan godt være, at du kun løfter dig få millimeter til at starte med, men efterhånden vil du kunne løfte dig mere og mere.

Nr. 11. Og så til sidst ryggen. Lig på maven. Kik ned i gulvet. Fold hænderne bag på ryggen.

Nr 11. videre. Nu løfter du overkroppen op fra gulvet. Pas på ikke at trække med nakken. Pres derfor hagen ned mod brystet og lad hænderne glide længere ned over bagdelen. Gentag.

Jamen, det var så det. Håber I forstod mine forklaringer, og har I prøvet programmet, ja, så håber jeg, at I får noget ud af det. Er der spørgsmål eller andet, er I velkomne til at sende en mail på oppaahesten@gmail.com, så skal jeg svare, så godt jeg kan.